Оздоровительный бег

Здравствуйте, уважаемые земляки!

Сегодня я расскажу вам о беге.

    Оздоровительный бег также относится к одному из наиболее простых видов циклической аэробной нагрузки. Для того, чтобы физическая нагрузка способствовала не только сохранению здоровья, но и накоплению резервов выносливости, необходимо довести ЧСС минимум до 120–130 уд. / мин., т. е до аэробной зоны и поддерживать эту интенсивность не менее 30–40 мин. Именно бег позволяет быстро добиться этих показателей в отличие от таких видов циклических тренировок, как плавание, пробежки на лыжах, езда на велосипеде, которые требуют профессионального владения техникой. При оздоровительном беге легко дозируется мощность нагрузки с учетом индивидуальных возможностей. Во время бега работают основные мышечные группы, особенно нагружаются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Однако, несмотря на внешнюю простоту, занятия бегом требуют повышенного внимания к возможностям опорно-двигательного аппарата.

    Для начинающих бегунов, не имеющих проблем в работе сердечно-сосудистой системы, но детренированных, оздоровительные тренировки должны состоять из 3-х уровней:

1) Оздоровительная ходьба

2) Бег-ходьба. Сохраняя дистанцию, чередуется медленный бег трусцой (20–30 м) с ходьбой (150–200 м), при этом необходимо следить за пульсом. По мере тренированности количество таких чередований можно увеличить. Постепенно естественным путем отрезки бега будут увеличиваться, а отрезки ходьбы сокращаться до тех пор, пока бег станет непрерывным.

3) Непрерывный медленный бег или бег трусцой в Зона Безопасного Пульса (в среднем ЧСС до 120–130 уд. / мин.) сначала в течение 30 мин., затем по мере достижения тренированности можно увеличить время тренировки до 40–60 мин. 3–4 раза в неделю. Для начинающих бегунов рекомендуется легкий равномерный бег в течение 20–30 мин. при пульсе 120–130 уд. / мин. В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается до 1 часа. В неделю должно быть не менее 3-х тренировок. При оздоровительном беге наиболее выраженно проявляются все положительные эффекты аэробных нагрузок на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, обменные процессы, опорно-двигательный аппарат. Глубокое дыхание и вибрация внутренних органов во время бега повышает моторику кишечника, улучшает отток желчи и нормализует тонус желчных протоков, благоприятно воздействует на функцию печени. Длительная равномерная нагрузка в виде медленного бега укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание в крови гемоглобина, повышает стрессоустойчивость. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Регулярный оздоровительный бег нивелирует практически все основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    В следующей публикации я более подробно расскажу вам о велопрогулках.  

    Следите за моими публикациями на сайте, в Одноклассниках, ВКонтакте, Телеграмм–канале ГБУЗ «Мухоршибирской ЦРБ». Делитесь информацией со своими родственниками, друзьями.

До новых встреч. Будьте здоровы.